Makroskładniki żywieniowe – tłuszcze

W sportach o charakterze szybkościowo-siłowym niedoceniane, wśród typowych konsumentów demonizowane i unikane. Mowa oczywiście o tłuszach i zjawisku, które możnaby śmiało nazwać “tłuszczofobią”. Niestety wiele osób nie mających większego pojęcia o dietetyce uważa, że ich tłuszcz podskórny narośnie szybciej, jeżeli będą spożywać tłuste potrawy, co producenci żywności skrzętnie wykorzystują poprzez częste przemycanie haseł “bez tłuszczu”, “light” oraz inne slogany mające nawiązywać do tego, że od tłuszczu się tyje. W sportach sprinterskich z kolei często stawiamy w dużej przewadze na węglowodany chcąc zrekomponować utracany podczas treningów glikogen – co jest jak najbardziej zrozumiałe – ale w całym aspekcie żywienia zapominamy o tym, że bez tłuszczu z pożywienia naszemu organizmowi bardzo ciężko jest prowadzić sprawnie procesy metaboliczne. 

Tłusty kąsek

Zacznijmy od tego, że kwasy tłuszczowe są niezbędnym elementem błon komórkowych naszego ciała. Dostarczają niezbędnych witamin (A,D,E), a kwasy tłuszczowe nasycone pochodzenia zwierzęcego dostarczają również cennego cholesterolu, który niestety w dalszym ciągu bywa mylnie posądzany o udział w powstawaniu choroby niedokrwiennej serca. Kwestia spożycia tłuszczu nie jest jednak taka prosta, bo możemy je podzielić na kilka podklas – te bardziej i mniej wymagane w żywieniu – również w nawiązaniu do charakteru wysiłkowego jednostek treningowych które prowadzimy. Nie ulega jednak wątpliwości, ze tłuszcze dzięki wysokiej gęstości energetycznej stanowią wygodne, wysokojakościowe źródło energii – równowartość kaloryczna z paczki ryżu zamknięta jest w 40-mililitrowym kieliszku oliwy z oliwek. I choć węglowodany zupełnie inaczej metabolizują się niż tłuszcze, to warto pomyśleć o roli tego niedocenianego składnika żywieniowego w kontekście zachowania diety o wysokiej podaży energetycznej, a jednocześnie mniejszej objętości posiłku. Zajmijmy się teraz jednak charakterystyką rodzajów kwasów tłuszczowych, bo w przypadku każdego sportu możemy mieć tendencję do zachowania innych proporcji pomiędzy nimi. Wśród wszystkich kwasów tłuszczowych znajdują się zarówno te o prawie cudownych właściwościach, jak również te, których nadmierne spożycie może doprowadzać do licznych stanów chorobowych. Warto więc zapoznać się z nimi od podstaw. 

Charakterystyka kwasów tłuszczowych

Kwasy tłuszczowe nasycone (KTN) – zawarte głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego – występuja w obfitej ilości w mięsie, jajach oraz nabiale. W świecie roślinnym występuja zazwyczaj w mniejszym udziale, jednak wyjątkiem od tej reguły jest kokos, który zawiera w swoim składzie blisko 90% kwasów tłuszczowych pochodzenia nasyconego, a tylko niewielki odsetek kwasów jednonienasyconych (omega-9) oraz wielonienasyconych (omega-3 i -6). Kwasy tłuszczowe nasycone pochodzenia zwierzęcego zawierają niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ciała cholesterol i są to najstabilniejsze kwasy tłuszczowe obecne w przyrodzie – zarówno pod kątem metabolicznym wobec stresu oksydacyjnego, jak również w procesie obróbki termicznej, dzięki wysokiemu punktowi dymienia. Doskonale nadają się do bilansowania zdrowych, bogato odżywczych posiłków (mięsa, jaja), a dzięki zawartości cholesterolu oraz stymulowaniu kinazy S6K1 zwiększają wydzielanie testosteronu, dlatego tak ważny jest odpowiedni ich udział w diecie sportowca szybkościowo-siłowego. Nie powinniśmy się zatem obawiać produktów takich jak: masło i smalec, żeberka, golonka, żółtka jaj, czy olej kokosowy. 

No właśnie, ten ostatni produkt również wcale nie tak dawno temu przeżywał sporą ilość ataków ze strony ludzi, którzy lubią wrzucać wszystko do jednego wora i specjalizują się w nadinterpretacji, chcąc na siłę wykazć podobieństwo działania kwasu laurynowego obecnego w przewadze w tłuszczu kokosowym do kwasów nasyconych zawartych w oleju palmowym, który to z kolei był głównym składnikiem kremu czekoladowego produkowanego przez włoską firmę Ferrero. 

Olej kokosowy składa się w blisko 65% z tłuszczów o średniej długości łańcucha (MCT). I choć typowymi przedstawicielami tej grupy są kwasy o mniejszej procentowej zawartości w kokosie, jak kwas kaprylowy i kaprynowy o krótszym łańcuchu (C8-C10), to kwas laurynowy (C12) również w istotny sposób  wpływa na zwiększenie termogenezy oraz nasilenie procesów metabolicznych, co skutkuje spadkiem masy tłuszczowej. Co więcej, wykazano również, wpływ na podwyższenie poziomu metabolizmu spoczynkowego  w porównaniu z osobami, które bazowały na tłuszczach typowo odzwierzęcych. Olej kokosowy wykazuje również działanie przeciwzapalne. Wykazano spadek CRP – aż o 35% – który jest jednym zmarkerów stanów zapalnych. Dane te oznaczają, że z powodzeniem może być on stosowany u osób z toczącymi się stanami zapalnymi – chociażby w przypadku osób cierpiących na syndrom jelita drażliwego (IBS) lub na wrzodziejący zespół jelita grubego (CU).  Olej kokosowy zdecydowanie bardziej poprawia stosunek lipoprotein HDL do LDL niż spożywanie innych tłuszczów pochodzenia roślinnego, jednak również nie powoduje wzrostu poziomu triglicerydów, co wraz danymi dotyczącymi remisji stanu zapalnego jest argumentem wbijającym gwóźdź do trumny środowisku obarczającego o niekorzystne działanie na układ sercowo-naczyniowy i tendencje miażdżycorodne. Spożycie oleju kokosowego dzięki wysokiej zawartości kwasu laurynowego pozytywnie wpływa również na regulację gospodarki cukrowej – zwiększając wrażliwość insulinową tkanek ciała, a także zapobiega spadkom energii spowodowanym przez hipoglikemię reaktywną występującą po posiłkach zawierających węglowodany. Kwas laurynowy jest rówież substancją działającą silnie bakteriobójczo – chociażby na szczepy S. aureus. Wykazano także pozytywny wpływ oleju koksowego na regulację pracy jelit, głównie  tight junction, czyli ścisłe połączenia pomiędzy kosmkami jelitowymi, będących jednym z elementów warunkujących szczelność bariery jelitowej, co stanowi naturalne zabezpieczenie przed dostaniem się patogenów do wnętrza naszego organizmu oraz stymulowanie nadmiernych odpowiedzi ze strony układu immunologicznego. Kwas laurynowy zawarty w kokosie wykazuje również działanie hepatoprotekcyjne, czyli chroniące naszą wątrobę przed negatywnym wpływem czynników z zewnątrz, takich jak: toksyny, bakterie, czy uszkodzenia indukowane spożyciem alkoholu. Co więcej, olej kokosowy redukuje uszkodzenia wątroby w przypadku jej niealkoholowego stłuszczenia. 

Warto zwrócić uwagę, że demonizowane tłuszcze nasycone należą to bardzo ważnych, prozdrowotnych składników naszej diety. Elementami, które składają się na obfite spożywanie kwasów tłuszczowych nasyconych z niskoprzetworzonej żywności to:

• Niższe ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe

• Silniejsze i zdrowsze kości

• Korzystny wpływ na pracę wątroby

• Optymalizacja pracy mózgu

• Optymalizacja neuroprzekaźników

• Wsparcie układu immunologicznego (tłuszcze laurynowy i mirystynowy)

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone (omega-9) – głównie pochodzenia roślinnego, ale również wysoce dostępne w produktach grass-fed i dziczyźnie. Tak samo jak kwasy tłuszczowe nasycone bardzo stabilne metabolicznie, zmniejszają działalność aromatazy (enzym przekształcający testosteron w estradiol), obniżają frakcję LDL cholesterolu oraz wnoszą pośrednie działanie przeciwzapalne. Przewaga kwasów tłuszczowych nasyconych, a następnie pokrycie puli przez wykorzystanie omega-9 jest klinicznie dowiedzionym najlepszym połączeniem kwasów tłuszczowych na produkcję testosteronu oraz warunkowanie anabolizmu poprzez zwiększanie aktywności kinazy S6K1, a przez to mTOR, aktywowanej w ramach okna anabolicznego po treningu przez podaż węglowodanów i białek. Do produktów zawierających największe ilości omega-9 oraz optymalne proporcje do innych kwasów tłuszczowych zaliczymy: awokado, oliwę z oliwek liguryjskich, orzechy laskowe, orzechy macadamia oraz oleje z nich wytłaczane. Na późniejszych lokatach, gdzie mamy do czynienia z większą zawartością kwasów omega-6 – jednak nadal z wysokim udziałem omega-9 – możemy wymienić: orzechy nerkowca, pistacje i pecany.

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone (omega-3 i omega-6) – znajdują się we wszystkich produktach spożywczych – zarówno zwierzęcych jak i roślinnych. Zaliczane do tak zwanej grupy NNKT – niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, jednak terapeutyczne dawki tych produktów są bardzo niskie i dla omega-3 wynoszą zaledwie 1000 mg, a więc 1 gram. Celem zachowania kontroli cytokin prozapalnych stosunek pomiędzy spożyciem omega-3 do omega-6 powinien wynosić 1:2-4, a w praktyce przez zjadanie sporej ilości orzechów, nasion oraz strączków takich jak orzeszki arachidowe wynosi on 1:10-30, co jest jedną z ważniejszych przyczyn powstawania przewlekłych stanów zapalnych i rozwijania choroby niedokrwiennej serca. Pokrywanie większości zapotrzebowania energetycznego ze źródeł zawierających obfite ilości omega-6 jest działaniem niszczącym zdrowie metaboliczne i to zwykłe lobby przemysłu spożywczego. 

Kwasy tłuszczowe omega-6 występują bardzo powszechnie w żywności – znajdują się w całkiem sporej ilości w mięsie i rybach hodowlanych karmionych śruta sojową, kukurydzą i zbożem. Jednak największe ich złoża to produkty roślinne, do których zaliczamy: orzechy (głównie włoskie, brazylijskie, ziemne (nasiono roślin strączkowych) oraz migdały) i nasiona (sezam, pestki dyni, słonecznika) oraz oleje wytłaczane z większości nasion (olej słonecznikowy, z krokosza, z ostropestu, z pestek winogron). W swoim działaniu bardzo niebezpieczne – nadmiar kwasów omega-6 wspomaga wytwarzanie cytokin prozapalnych, które są przyczyną zaburzeń krzepnięcia krwi, powstawania nadmiernych stanów zapalnych i pobudzenia aktywności układu immunologicznego – choroby autoimmunologiczne powinny opierać się o minimalizowanie spożycia tych kwasów w kwestii zasad dietetycznych. Nadmiar kwasów omega-6 powoduje również agregację płytek krwi i trójglicerydów, co skutkuje zatorami, jak również blokuje wpasowanie omega-9 oraz EPA i DHA (omega-3) w błony komórkowe. Stąd też minimalizowanie ich udziału w diecie jest najlepszą opcją z możliwych.

Kwasy tłuszczowe omega-3 – pochodzenia roślinnego (kwas alfa-linolenowy, LA) oraz pochodzenia zwierzęcego (kwas eikozapentaenowy – EPA – oraz kwas dokozaheksaenowy – DHA). Dają odpowiedź przeciwzapalną, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu, regulacji układu hormonalnego, krążenia i kontroli prostaglandyn (deregulowanych przez nadmiar omega-6). Spowalniają postęp demencji starczej, stwardnienia rozsianego, choroby Parkinsona i Alzheimera, wspomagają kontrolowanie nadpobudliwości, redukują stany zapalne, przyspieszają regenerację mięśni i zwiększają wykorzystanie tlenu. Efekt terapeutyczny utrzymuje się już przy dawce powyżej 900 mg EPA i DHA dobowo. Ze względu na ograniczenia efektywności licznych przemian metabolicznych, dla większości osób poleca się kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia zwierzęcego, a nie roślinnego, gdyż te ostatnie zanim wbudują się w błony komórkowe muszą przejść przez enzym delta-5- oraz delta-6-desaturazy, aby zamienić LA w EPA i DHA, co w przypadku większości osób daje wydajność przemiany równą 2-10%. Omega-3 uplastyczniają błony erytrocytów, wspomagając tym samym procesy wymiany gazowej, dlatego w diecie sportowców wytrzymałościowych będa one realizowane na wyższym poziomie niż terapeutyczna dawka 900 mg EPA i DHA. 

Kwasy tłuszczowe uwodornione i częściowo uwodornione (tłuszcze trans) – jedynym prozdrowotnym kwasem tłuszczowym z tej rodziny jest CLA – sprzężony kwas linolowy, zwany również kwasem rumenowym – pomaga on wraz z kwasami omega-9 w zmniejszaniu stopnia aromatazy i zwiększeniu biodostępności testosteronu. Pozostałe kwasy tłuszczowe trans to zło w czystej postaci i nie ma w tym stwierdzeniu żadnej przesady. Z perspektywy fizjologicznej doprowadzają do przyspieszonej apoptozy (programowanej śmierci komórki), zwiększają stężenie lipoproteiny LDL i trójglicerydów, obniżają ilość liporoteiny HDL, stając się sprzymierzeńcem kwasów tłuszczowych omega-6 oraz cukru, glutenu i innych prozapalnych czynników antyżywieniowych w rozwoju choroby niedokrwiennej serca. Przyczyniają się do insulinooporności i dokonują błędnego programowania komórek, na drodze którego powstają stany zapalne oraz wspomniana wcześniej apoptoza. Wraz z wysokim spożyciem cukrów rafinowanych są podstawową przyczyną powstawania zespołu metabolicznego – schorzenia prowadzącego do rozwinięcia otyłości trzewnej, insulinooporności, nadciśnienia, miażdżycy naczyń krwionośnych i w konsekwencji śmierci. Z perspektywy technologicznej jednak wysoce cenione – pomagają utrzymywać długi termin przydatności do spożycia, ciasta są wilgotne, nadzienia kremowe i tak dalej. Nie dziwi więc, że przemysł spożywczy używa tych kwasów tłuszczowych gdzie tylko może – celem osiągnięcia “nieśmiertelnego” produktu na półce sklepowej, który przez ponad rok czasu będzie świeży, kruchy, pachnący i kremowy. Tłuszcze trans w minimalnych ilościach występują naturalnie w pożywieniu (jako CLA), ale na skalę przemysłową zostały stworzone w ramach uwodornienia tłuszczów nienasyconych w obecności katalizatora niklowego – tak powstaje margaryna, bita śmietana i inne produkty przetworzone. W wyniku smażenia i pieczenia z wykorzystaniem nieodpowiednich tłuszczów mamy do czynienia z podobnym procesem, tam jednak dokładamy jeszcze peroksydację kwasów tłuszczowych. Minimalizować spożycie tłuszczów trans za wszelką cenę. 

Proporcje spożycia kwasów tłuszczowych w adaptacji sprinterskiej i wytrzymałościowej

Sprinterska:

60% KTN

30% omega-9

10% NNKT – przede wszystkim EPA oraz DHA

Wytrzymałościowa:

30% KTN

40-60% omega-9

10-30% NNKT – najpierw EPA oraz DHA, następnie LA

Oczywiście w obu przypadkach trzeba wziąc pod uwagę fakt, że wyeliminowanie kwasów tłuszczowych omega-6 z diety jest niemożliwe. Z tego względu, nawet w zależności od wyboru pomiędzy pistacjami, a orzechami laskowymi zawartość procentowa kwasów omega-6 w dziennym spożyciu może zmienić stosunek o kilkanaście procent. Minimalizowanie ich spożycia dalej pozostaje jednak naszym nadrzędnym celem, tak samo w przypadku kwasów tłuszczowych trans z produktów przetworzonych. 

Badania dowiodły, że dla sportowców sprinterskich spożycie omega-9 przewyższające 30% całości dostarczanych tłuszczów ma wpływ na zwiększenie aktywności miostatyny – białka wywołującego hamowanie przyrostów i masy mięśni. Bądźmy więc ostrożni z ilością oliwy z oliwek czy awokado, a przede wszystkim pamiętajmy o maśle, smalcu, oleju kokosowym, tłustym mięsie dobrej jakości oraz żółtkach jaj (będących połączeniem wszystkich 3 rodzajów kwasów tłuszczowych – prawie 1:1 KTN : omega-9, następnie NNKT). 

Dobre i złe źródła tłuszczów w diecie

Rekomendowane źródła: 

Tłuste mięsa (przewaga KTN, cholesterol),

Kokos (KTN – MCT) (wiórki kokosowe, mleko kokosowe, olej kokosowy, mus kokosowy),

Awokado (omega-9),

Oliwa z oliwek (omega-9) – w szczególności oliwa z oliwek liguryjskich,

Tran, skwalen, olej z kryla (omega-3 jako EPA i DHA),

Boczek (KTN),

Smalec (KTN),

Masło i masło klarowane (KTN – MCT),

Orzechy nerkowca, laskowe, macadamia, pistacje, pecan (przewaga omega-9, mało omega-6),

CLA,

Olej lniany i olej z wiesiołka (omega-3 jako LA).

Nierekomendowane źródła:

Olej słonecznikowy,

Oliwa z pestek winogron, 

Olej rzepakowy, 

Olej sezamowy,

Olej sojowy,

Olej z krokosza barwierskiego,

Olej z ostropestu, 

Margaryna, 

Inne orzechy niż rekomendowane wyżej,

Nasiona,

Tłuszcze trans bytujące w produktach przetworzonych.

Na czym smażyć?

Jednym z podstawowych aspektów dotyczących wykorzystania tłuszczów w diecie jest również ich obróbka termiczna. Niestety świadomość ludzi w tej kwestii jest dość niska i niestety bywają przypadki, gdzie ktoś potrafi smażyć potrawy na oleju lnianym, bo skoro są to “zdrowe” kwasy tłuszczowe, to trzeba je wstwić tak gęsto w nasze menu, jak to tylko możliwe. Niestety wiele osób nie czyta informacji zawartych na etykietach produktów i nie dowiaduje się, że punkt dymienia – a więc temperatura powyżej której powstaja toksyczne dla organizmu produkty peroksydacji kwasów tłuszczowych. Kwestia stosowania oleju rzepakowego pozyskiwanego metodą przemysłową, poddawaną erukowaniu, pryskanego Roundupem, używania heksenu przy rafinacji to już temat na oddzielny artykuł, jednak użycie rzepaku do smażenia też jest słabym pomysłem. Najlepiej do tych procesów nadają się źródła kwasów nasyconych o wysokim punkcie dymienia, a więc smażmy na oleju kokosowym, maśle klarowanym oraz smalcu. Większość źródeł tłuszczu nadaje się najlepiej do spożycia na zimno – jak awokado, oliwa z oliwek, czy orzechy, których zdecydowanie nie powinniśmy prażyć – warto je natomiast wymoczyć kilka godzin w wodzie celem deaktywacji kwasu fitynowego, którego w diecie też potrafimy dostarczyć dużo więcej niż potrzeba na procesy chelatowania. 

Podsumowując, tłuszcze stanowią niezbędny dla funkcjonowania ciała ludzkiego składnik, który jest nie tylko cennym źródłem energii nie stymulującym wydzielania insuliny, ale także wpływa na wiele aspektów w naszym organizmie, w tym wsparcie dla gospodarki wapniowo-fosforanowej, przyspiesza tempo regeneracji komórek, reguluje czynniki zapalne i wiele innych. Nie bójmy się tłuszczu. 

Piśmiennictwo:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21318140, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15051845, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12560783?dopt=Abstract

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=17651080&ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC444260/, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10762277 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19223595?ordinalpos=17&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1568535 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4025191  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24282632  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20871763 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20171598 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9701177
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12975635 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8654328
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11033985